1. 높이뛰기
방법:
▶ 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 이때 팔은 아래쪽 허벅지로 뻗는다
▶ 점프하면서 팔을 앞으로 나란히 한다
▶ 이 동작을 반복하며 운동 강도를 조절한다.
효과:
★ 하체 근력을 강화하고 심폐 지구력을 향상시킨다.
★ 순발력을 기르는 데 도움이 되며, 균형 감각을 향상시키는 데 효과적이다.
★ 높이 뛰기는 유산소 운동 효과도 있어 체지방 감소에 기여한다.
★ 신체의 유연성을 증가시키고 기분 전환에도 좋다.
★ 정기적으로 하면 하체의 힘을 키우는 데 효과적이다.
2. 굽혀닫기
방법:
▶ 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 위로 뻗는다,
▶ 허리를 구부려 양손을 발 안쪽으로 뻗는다
▶ 다시 원래 자세로 돌아온다.
▶ 이 동작을 반복하여 실시한다.
▶ 상체를 과도하게 굽히지 않도록 주의한다.
효과:
★ 허리와 하체의 유연성을 증가시킨다.
★ 허리 근육을 강화하여 허리 통증 예방에 도움을 준다.
★ 스트레칭 효과가 있어 근육의 긴장을 완화하고 자세를 개선한다.
★ 하체와 상체의 균형을 맞추는 데 효과적이다.
★ 정기적으로 실시하면 운동 효과를 극대화할 수 있다.
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3. 엉덩이 올리기
방법:
▶ 바닥에 엎드린다
▶ 두발을 점프하며 앞 중간까지 오게 하여 엉덩이를 올린다
▶ 이때 무릎은 굽히지 않는다
▶ 뒤로 다시 뻗는다
▶ 이 동작을 반복한다.
효과:
★ 엉덩이와 허리 근육을 강화하고 체형 개선에 도움을 준다.
★ 코어 근육의 안정성을 높여 허리 통증 예방에 효과적이다.
★ 하체 근력 향상과 혈액 순환 촉진에도 기여한다.
★ 정기적으로 실시하면 운동 효과를 극대화할 수 있다.
★ 자세를 교정하고 신체의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
4. 쪼그려 뻗치기
방법:
▶ 양손을 바닥에 집고 앉는다
▶ 다리를 모아 뒤로 쭉 뻗는다
▶ 다리를 앞으로 당겨 앉는 자세를 취하며 일어난다
▶ 이 동작을 반복한다.
효과:
★ 하체 근육을 강화하고 하체의 유연성을 증가시킨다.
★ 무릎과 엉덩이의 안정성을 높여 부상의 위험을 줄인다.
★ 전신 운동 효과가 있어 심폐 지구력을 향상시킨다.
★ 체중 조절 및 체형 개선에도 도움을 준다.
★ 기초 체력을 키우는 데 효과적인 운동이다.
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5. 쪼그려 굽히기
방법:
▶ 양발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세를 한다
▶ 팔은 원을 그리며 뻗어 앞으로 나란히를 한다
▶ 상체를 천천히 들어 올리며 원래 자세로 돌아온다.
▶ 팔을 쭉 뻗어 상체를 앞으로 접어 무릎을 편채로 손을 땅에 짚는다
▶ 이 동작을 반복하여 실시한다.
▶ 상체를 부드럽게 움직이는 것이 중요하다.
효과:
★ 허리와 하체의 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 완화한다.
★ 균형 감각과 코어 근력을 강화하는 데 도움이 된다.
★ 정기적으로 실시하면 자세 개선에 효과적이다.
★ 하체의 힘을 기르고 전신의 혈액순환을 촉진한다.
★ 자세의 안정성을 높이고 근육의 피로를 덜어준다.
6. 발벌려 뛰기
방법:
▶ 두 발을 모은 상태에서 점프한다.
▶ 점프하면서 다리를 옆으로 벌리고 양팔은 하늘로 올린다
▶ 착지할 때는 발이 모여 있도록 주의한다.
▶ 이 동작을 반복하여 실시한다.
▶ 리듬감 있게 진행하는 것이 중요하다.
효과:
★ 심폐 지구력을 향상시키고 체지방 감소에 효과적이다.
★ 전신 근육을 사용하여 체력 증진에 도움이 된다.
★ 협응력과 리듬감을 기르는 데 효과적이다.
★ 부담 없이 시작할 수 있어 누구나 쉽게 할 수 있다.
★ 기분 전환에도 좋고 근육의 피로 회복에 도움이 된다.
7. 옆구리 운동
방법:
▶ 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 모아 하늘로 올린다
▶ 이 상태에서 허리를 45도 옆으로 접어 두손을 오른쪽 발에 터치한 후 바로 선다
▶ 반대로 허리를 45도 옆으로 접어 두손을 왼쪽발에 차례로 터치한 후 바로 선다
▶ 이 동작을 양쪽 모두 실시한다.
▶ 자세를 바르게 유지하는 것이 중요하다.
효과:
★ 측면 근육을 강화하고 유연성을 향상시킨다.
★ 코어 근육의 안정성을 높여 균형 감각을 기른다.
★ 허리 통증 예방에 도움을 주고 부상의 위험을 줄인다.
★ 정기적으로 실시하면 체형 개선에 효과적이다.
★ 일상생활에서의 활동성을 높여준다.
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8. 온몸 비틀기
방법:
▶ 하늘을 보고 누워 양팔을 옆으로 벌린다
▶ 양 다리를 수직으로 세워 L자를 만든 후 좌우로 내렸다 올렸다를 반복한다
▶ 머리는 땅에 닿지 않게 하고 머리를 다리 반대쪽으로 돌린다
▶ 이 동작을 반복하여 실시한다.
▶ 몸의 중심을 잡는 것이 중요하다.
▶ 편안한 리듬으로 실시하면 좋다.
효과:
★ 척추의 유연성을 증가시키고 허리 근육을 강화한다.
★ 균형 감각과 코어 근력을 기르는 데 도움이 된다.
★ 전신 운동 효과가 있어 심폐 지구력을 향상시킨다.
★ 근육의 긴장을 완화하고 스트레스 해소에 좋다.
★ 자세의 안정성을 높이고 운동 후 이완 효과를 제공한다.
9. 쪼그려 앉아 뛰며 돌기
방법:
▶ 쪼그린 앉은 상태에서 뛰며 몸을 회전시킨다.
▶ 상체와 하체가 함께 움직이도록 유의한다.
▶ 리듬감 있게 진행하며 손과 발을 함께 움직인다.
▶ 이 동작을 반복하여 실시한다.
▶ 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는 것이 중요하다.
효과:
★ 하체 근력과 균형 감각을 강화하는 데 도움이 된다.
★ 심폐 지구력을 향상시키고 체지방 감소에 기여한다.
★ 협응력과 리듬감을 기르는 데 효과적이다.
★ 전신 운동으로 효과적인 칼로리 소모가 가능하다.
★ 정기적으로 실시하면 하체의 힘을 기르는 데 효과적이다.
10. 몸통 뒤로 젖히기
방법:
▶ 양손을 머리 뒷쪽으로 올리 상체를 뒤로 젖혀 하늘을 본다
▶ 상체를 뒤로 최대한 늘리도록 한다.
▶ 이 자세를 일정 시간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
효과:
★ 척추의 유연성을 향상시키고 허리 근육을 강화한다.
★ 상체의 긴장을 완화하고 심리적 안정감을 제공한다.
★ 근육의 피로를 덜어주고 긴장된 몸을 이완시키는 데 도움을 준다.
★ 자세 교정에도 효과적이며 통증 완화에 기여한다.
★ 전신 운동으로 체력을 향상시킨다.
11. 쪼그려 뛰기
방법:
▶ 양손을 머리 뒷쪽에 올리고 한 발을 앞으로 내밀어 쪼그려 앉는다
▶ 힘차게 점프를 하고 착지하면서 발의 위치를 바꾼다.
▶ 리듬감 있게 반복하여 실시한다.
▶ 무릎을 부드럽게 굽히면서 착지하는 것이 중요하다.
▶ 점프하는 높이는 낮게 설정하여 안정성을 유지한다.
효과:
★ 하체 근력을 강화하고 심폐 지구력을 향상시킨다.
★ 전신 근육을 사용하여 체력 증진에 도움이 된다.
★ 부상의 위험을 줄이며 협응력과 리듬감을 기르는 데 효과적이다.
★ 정기적으로 실시하면 체중 조절 및 체형 개선에 도움이 된다.
★ 기분 전환에도 좋고, 운동 후 피로 회복에 기여한다.
12. 몸통 비틀기
방법:
▶ 뒷머리에 깍지를 끼고 다리를 벌려 선다,
▶ 허리를 반으로 접고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎에 닿게한다
▶ 회전을 시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게한다
▶ 이 동작을 반복한다.
▶ 자연스러운 리듬으로 실시하면 좋다.
▶ 비틀 때는 허리를 과도하게 쓰지 않도록 주의한다.
효과:
★ 척추의 유연성을 증가시키고 허리 근육을 강화한다.
★ 균형 감각과 코어 근력을 기르는 데 도움이 된다.
★ 전신 운동 효과가 있어 심폐 지구력을 향상시킨다.
★ 근육의 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하는 데 효과적이다.
★ 자세의 안정성을 높이고 운동 후 이완 효과를 제공한다.
13. 팔 올려 발에 닿기
방법:
▶ 서서 양팔을 위로 올리고 한쪽 다리를 구부린다.
▶ 구부린 쪽 다리의 발가락을 향해 손을 뻗는다.
▶ 이 동작을 양쪽 모두 실시하며 반복한다.
▶ 상체를 부드럽게 움직이며 균형을 유지하는 것이 중요하다.
▶ 발에 닿지 않더라도 무리하지 않고 유연하게 진행한다.
효과:
★ 상체와 하체의 유연성을 향상시키고 스트레칭 효과를 준다.
★ 허리와 다리 근육을 동시에 강화하여 자세 개선에 도움이 된다.
★ 균형 감각과 코어 근력을 기르는 데 효과적이다.
★ 정기적으로 실시하면 부상의 위험을 줄이는 데 효과적이다.
★ 심리적 안정감을 제공하고 피로 회복에 기여한다.
14. 팔 동작 몸통 받쳐
방법:
▶ 발을 모아 점프하면서 팔굽혀펴기 자세를 취한다
▶ 팔굽혀펴기 두번한다 머리는 좌우로 움직인다
▶ 점프하며 일어나 바르게 선다
▶ 이 동작을 반복한다
▶ 자세를 바르게 유지하면서 실시한다.
효과:
★ 팔과 상체 근육을 강화하고 자세를 교정하는 데 도움을 준다.
★ 코어 근력을 향상시켜 균형 감각을 기르는 데 효과적이다.
★ 상체의 유연성을 증가시키고 긴장을 완화하는 데 도움을 준다.
★ 정기적으로 실시하면 피로를 덜어주고 활력을 증진시킨다.
★ 전신 운동 효과가 있어 체력 증진에 기여한다.
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